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男人也要有“小蛮腰” 腹肌锻炼三部曲

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发表于 2012-5-25 10:48:53 | 显示全部楼层 |阅读模式





男人腹部锻炼:初级训练计划

1、卧桥式起
姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。


男人腹部锻炼:中级训练计划
1.健身球收腹
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。
动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑
起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。
动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。


男人腹部锻炼:高级训练计划
1.仰卧侧举腿
起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。
动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。
动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。
动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

第一式:新月变式–滋养侧腰部
step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式:鸟王式–向前拉伸腰部
step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。
step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。
                  

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发表于 2012-5-25 10:59:46 | 显示全部楼层
我要最直接的方法
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 楼主| 发表于 2012-5-25 11:05:38 | 显示全部楼层
morekiss 发表于 2012-5-25 10:59
我要最直接的方法

切肉么?
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发表于 2012-5-25 11:38:13 | 显示全部楼层
morekiss 发表于 2012-5-25 10:59
我要最直接的方法

被一群男人猛K
或是被他们狠狠的X
你选一种吧,啊哈哈!
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发表于 2012-5-25 12:23:23 | 显示全部楼层
墨君竹 发表于 2012-5-25 11:38
被一群男人猛K
或是被他们狠狠的X
你选一种吧,啊哈哈!

还有第三种选择吗?
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 楼主| 发表于 2012-5-25 13:07:08 | 显示全部楼层
morekiss 发表于 2012-5-25 12:23
还有第三种选择吗?

4被墨君竹猛K
5被墨君竹猛X
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发表于 2012-5-25 13:18:09 | 显示全部楼层
ai悠游白白 发表于 2012-5-25 13:07
4被墨君竹猛K
5被墨君竹猛X

你有严重的心灵扭曲感
是不是很久没见猛男课?
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发表于 2012-5-25 13:51:58 | 显示全部楼层
我表示无论是4还是5,我都十分乐意!
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发表于 2012-5-25 17:52:58 | 显示全部楼层
墨君竹 发表于 2012-5-25 13:51
我表示无论是4还是5,我都十分乐意!

哪来的五?
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发表于 2012-5-25 17:53:40 | 显示全部楼层
morekiss 发表于 2012-5-25 17:52
哪来的五?

请抬头看6楼,老大!
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发表于 2012-5-25 17:56:54 | 显示全部楼层
墨君竹 发表于 2012-5-25 17:53
请抬头看6楼,老大!

哥,你想多了
你这个山楂片
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发表于 2012-5-25 18:01:47 | 显示全部楼层
morekiss 发表于 2012-5-25 17:56
哥,你想多了
你这个山楂片

山楂片是平直的
你是山楂卷,弯的,啊哈哈!
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发表于 2012-5-25 18:14:39 | 显示全部楼层
墨君竹 发表于 2012-5-25 18:01
山楂片是平直的
你是山楂卷,弯的,啊哈哈!

那你是直的,还是卷的?
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发表于 2012-5-25 18:18:44 | 显示全部楼层
morekiss 发表于 2012-5-25 18:14
那你是直的,还是卷的?

大丈夫能伸能屈,直男也可以为哥们弯一次的
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 楼主| 发表于 2012-5-25 18:42:56 | 显示全部楼层
墨君竹 发表于 2012-5-25 18:18
大丈夫能伸能屈,直男也可以为哥们弯一次的

听说墨竹君要继续发照片  我坐等
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